体育课堂 | 零食运动法你听说过吗？短暂而高频的运动方法奉上

　　如果想做到足够健康 

　　按照世界卫生组织的建议 

　　每周最好进行 

　　150分钟以上的中等强度运动 

　　能达到这个运动量标准当然最好 

　　对于忙于事业的朋友来说 

　　好多时候 

　　还真是完不成这个运动量 

　　小编带来了个好办法！

　　零食运动法，每天10分钟好处惊人！

　　中国医学科学院阜外医院健康生活方式医学中心杨进刚副主任医师以及北京协和医院临床营养科于康教授这两天都分享了一个有关运动和健康关系最新研究成果。澳大利亚悉尼大学的学者利用穿戴式设备，对2.5多万名研究参与者进行了长达6.9年的研究。 

　　这项研究发现，在日常生活中，每天进行3次，单次持续时间仅1-2分钟能使心率达到较高水平的间歇性剧烈运动，不但可以调整心率，还可以将全因死亡和癌症相关死亡风险降低40%，心血管疾病相关死亡风险降低49%。 

　　学者们称这种短时间高强度运动为“零食运动”，学名叫作VILPA，即间歇性剧烈生活方式或体力活动。 

　　为什么零食运动法收益如此明显？ 

　　研究者认为，当运动强度到达某个临界点之后，即使停止运动，身体的一些有益反应具有滞后性，不会瞬间停止，仍然会持续一段时间。 

　　正是因为如此，每天进行哪怕三五次持续时间极短的高强度运动，运动总量甚至不足10分钟，也能不断刺激并改善我们的身体，并达到延寿的目的。 

　　如何通过零食运动法来降低死亡风险？

　　研究显示，VILPA每日持续时间和频率，与全因死亡率、心血管疾病死亡率、癌症死亡率之间呈近线性剂量-反应关系，即每天VILPA持续的总时间越长或频率越高，死亡率下降的幅度更大。 

　　①基本上每天只要有1次的VILPA，就能有效地降低全因、癌症、心血管疾病死亡风险。提示：动起来，哪怕每天仅有一次的剧烈运动，比如在走路时加快步伐或多做做家务，都会更健康一些。

　　②当每天进行3次~4次或4分钟~5分钟的VILPA时，可获得明显的健康益处。提示：在日常生活中，要是能做到每天3次~4次VILPA（持续1分钟~2分钟），与全因以及心血管疾病死亡风险大幅度下降有关。

　　③当每日的VILPA达到11次及以上，多种死亡风险降低高达50%左右。提示：运动越多，频率越高，益处自然也越大。总之，无论是有意识的剧烈活动还是偶然的VILPA，都有益于健康。只要你在一个短时间内充分刺激身体，让心率达到较高的水平，就算是一次VILPA。

　　哪些运动属于VILPA？ 

　　看看你平时都无意中做到了几条：

　　为了赶上公交车而快速跑步到车站；

　　错过电梯，为了及时打卡而爬了好几层楼梯到公司；

　　吃饭时间到了，赶紧跑去排队；

　　为了抓紧时间看剧，花了五分钟的时间快速把全屋的地拖完；

　　陪同孩子/宠物一起玩游戏而气喘吁吁。

　　简单来说，对比主动地去健身房或室外锻炼，VILPA相当于在日常生活中不经意之间完成锻炼。

　　早上刷牙洗脸时，做有规律的踮脚拉筋运动；

　　煮饭做菜时，可以边洗菜边做下蹲运动；

　　吃饱了饭又不想外出运动，可以在客厅里来回走十几圈；

　　上下班步行或骑行代替开车，如果距离太远，试着把车停在离办公室500米远的地方，让自己步行一段路程到办公室；

　　乘坐公交、地铁等公共交通时，试着步行至公交站或地铁站，甚至可以少坐一站，多走走路；

　　把看电视、刷手机的时间用来运动，练练瑜伽、仰卧起坐、散步、游泳、户外骑行等，都是不错的选择；

　　家务劳动、带娃、遛狗等也属于体力活动，既能锻炼身体，又有利于家庭和睦；

　　晚上睡觉前，在床上做3分钟～4分钟的蹬车运动。

　　哪些人群适合VILPA？ 

　　该研究对于大多数40岁以上、没有定期锻炼或运动习惯的成年人来说是个好消息。如果你也是那种对运动只有三分钟热度或者没时间做耐力运动的人，这个方法再适合不过了。其实，人们在日常生活中不需要投入太多时间，无需提前准备，也不用花钱购买健身房会员，只要有意识地提高速度，多花点力气，“见缝插针”地运动一下，就可能显著降低死亡风险。 

　　练起来，好处多多，让你精力充沛，元气满满、高效率高效能上班噢！