体育课堂 | 热环境下如何健康跑步？这几大要领请牢记！

　　一、不要从心理害怕，暗示自己适应能力也是很强的

　　一些跑者到了天热就容易打退堂鼓，喜欢躲进空调房间中。虽然空调为我们营造了一个舒适的环境，但如果从早到晚，你都待在空调环境里，也会浑身难受，统称“空调综合征”或“空调病”。这时你需要一场跑步来让自己好好出出汗，保证出汗这一正常生理机能能发挥作用。

　　纵然热环境下跑步舒适性会下降很多，但跑一跑出出汗，也能让身体更舒服。人体要顺应自然规律，保持夏季的正常出汗。适当让自己通过跑步出出汗，绝对是有利于身体健康的。

　　二、重在保持心率而非保持配速

　　较为炎热的天气下跑步心率会有所上升，也就是说在同等速度下，心率会加快，心率加快后更容易引发疲劳，因此，重要的是保持心率。一般心率控制在140-150之间较为合理，也比较安全。

　　在稳定相同心率情况下，配速适当减慢是可以接受的。曾有研究得出：假设10℃是最佳的跑步温度，在32℃的天气下跑步，相对于其他季节，每公里配速会慢17秒左右。

　　三、比以往更加重视补水

　　炎热的天气下跑步出汗量明显增加，所以补水也更加重要。建议在跑步前1—2小时应一次性饮水500-800毫升，跑步前体内水合越充分，脱水发生风险也就越低。

　　如果有条件，通过可以塞入运动水壶的跑步腰包携带水，跑步过程中少量多次补水，每次喝水200-300毫升，1小时以内跑步补白水即可，超过1小时的跑步，需要补充含有电解质的运动饮料。

　　一般来说，30℃左右气温，跑步1小时也不需要在期间补水，但运动后补水一定要充分。可以通过小便颜色判断自己跑步后的水合是否充分。

　　四、穿透气、轻薄、速干的短裤短袖 

　　在热环境中跑步衣服尽量选择透气、速干的衣服，有助于散热、降低体温，另外跑步时帽子、墨镜比较重要，可以起到减少头部照射、减轻热感的作用。 

　　五、初期可以适当减少运动量 

　　如果你是刚刚开始在热环境中跑步，为了循序渐进地适应，运动量保持在日常运动量的70%—75%，比如说平常跑10公里，那么在热环境中只需要进行7—7.5公里的距离就可以，待经过1-2周后再恢复至平时正常跑量。 

　　六、避开温度较高时间段跑步 

　　尽量选择较为凉爽的早晨、傍晚、晚上进行跑步，避免上午、中午或者下午时间段跑步。 

　　七、穿底厚一点、鞋面透气好的跑鞋 

　　高温天气下，地面很热，脚本身也会散热，如果穿薄底的跑鞋，容易有明显的脚很热，也即烧脚的感觉，此外鞋面也要越透气越好，目的也是有利于散热。 

　　八、跑完后很渴但不要狂喝冷饮 

　　一些跑友喜欢在跑步结束后，立马喝一瓶冰镇的饮料，虽然痛快，但此时身体温度较高，进食冷饮会造成肠道过度激惹，容易引起消化不良、腹泻、腹痛等症状，建议跑步后喝常温的白水或者运动饮料。 

　　九、不仅看温度也要考虑湿度 

　　在高温混合高湿的环境下，汗液蒸发受到一定阻碍，这容易导致体内温度（核心体温）潜在升高的风险，核心温度的上升直接效应就是导致自我保护性疲劳。所以你感觉湿热天气运动，能够承受的运动强度相比平时明显降低，且疲劳很早就会到来。所以如果温度不高，但湿度很大，也是需要降低跑步强度。 

　　十、热环境下跑步骤然不适，首先想到可能发生中暑 

　　在热环境下跑步，能量消耗很大，人体各项机能都处在较为恶劣的环境中，如果出现头痛、头晕、呕吐、肌肉抽筋等症状，首先想到可能发生中暑，这时应当立即停止运动，并寻找阴凉通风处，迅速补水，保持冷静，必要时拨打120或寻求帮助。