体育课堂 | 这套训练动作，让你跑的更快！

　　怎么样跑步可以跑得快？这套训练动作赶紧get起来！  

　　动作一 过头深蹲 

　　要跑完全程不容易，单靠下肢的力量其实还不够，过头深蹲这个动作，属于全身性运动，一来可以训练到下肢肌力，二来也考验着身体的流动性、活动度，跑步时也需要这两大能力。  

　　深蹲时请观察膝盖，「尽量不要内夹」并朝脚尖方向推进，让膝盖向外打开，屁股才能有更多空间下蹲。由于手是高举过头的，下背部是否凹陷、是否挺直，都可以一目了然！  

　　动作二 单脚半蹲 

　　跑步是左右脚不断交替前进的过程，不会有双脚同时在地的时候。也就是说，都是单脚在支撑体重，所以要如何增进单脚的负重能力、不畏惧地面的冲击力道，是跑者重要的课题。  

　　「单脚蹲」难度较高，如无法做到可改用「单脚半蹲」代替。建议练习时先透过镜子观察自己的骨盆有无保持水平、脊柱是否直立、膝盖的走向为何，再利用髋关节带动、下蹲。  

　　动作三 引体向上 

　　引体向上主要能训练到背部肌群，同时也兼顾了躯干稳定性、手臂、肩膀等部位的锻链，是增进上半身力量非常实用的动作。虽然跑步是双脚驱动，但摆臂的节奏与速度，其实会影响步伐，是跑者备赛期间不容忽略的细节。  

　　动作四 俯卧撑 

　　有了引体向上（上肢拉），另一方向也不能忘记，那就是俯卧撑（上肢推）。相对引体向上锻链二头肌、背肌，「俯卧撑」则需要胸肌、三头肌的力量。建议训练上肢时，两个方向、两大肌群都要练到，让身体均衡发展是最好的！