体育课堂｜练不对反伤身！来看看适合你的运动处方→

　　登山不适合人群 

　　下山过程中，膝关节承重较多，对于膝关节有退化性改变老年人，或者肌肉力量不足的老年人，下山时容易支撑不住、腿发抖，可能会造成一定的风险。  

　　周末运动人群  

　　有一些人群，尤其是年轻的上班族，平常比较忙，集中在周末做大量运动，可能会对身体造成损伤。对于这类人群来说，一是要集中锻炼，不选不熟悉运动规律的项目去练，二是运动量别太大。  

　　运动前的热身运动  

　　你做对了吗？ 

　　不做好热身，在运动的过程中，可能会出现肌肉拉伤、撕裂，严重时甚至无法再继续运动或行走，还有可能出现关节受伤，心血管应激等运动损伤。  

　　热身运动一：单腿练平衡  

　　1.一条腿抬起，向前、后、侧方伸出腿；  

　　2.两侧腿交替锻炼。  

　　热身运动二：行径拉伸腿  

　　1.一条腿在前，一条腿在后，身体微微下蹲，踮起前方腿的后脚跟；  

　　2.两条腿交替行走，感受后面腿部肌肉的拉伸。  

　　热身运动三：Y W激活肩背  

　　1.身体前屈，保持腰背平直；  

　　2.肩胛后方发力，手臂可呈Y、W字型抬起，激活背部肩胛周围的稳定肌群。  

　　热身运动四：弓步行径转体  

　　1.基础动作为弓步下蹲；  

　　2.下蹲到底后，双臂张开，分别向左右转体，旋转躯干；  

　　3.该动作在激活下肢力量的同时，也可促进下肢稳定性及躯干灵活性。  

　　每个人  

　　都有适合自己的运动处方 

　　适合健康人群的运动周计划 

　　周运动频率：每周4～5天； 

　　运动类型：结合有氧运动、力量训练、灵活性训练和平衡训练； 

　　每次运动时长：约30～60分钟； 

　　每日计划细节： 

　　1. 有氧运动： 

　　频率：每周3～4次； 

　　时长：每次20～30分钟； 

　　类型：快走、慢跑、游泳、骑自行车等； 

　　强度：中等强度（能说话，但不能唱歌的程度）。 

　　2. 力量训练： 

　　频率：每周2～3次，非连续日； 

　　时长：每次20～30分钟； 

　　内容：主要肌群的训练，包括胸、背、腿、臀、腹、肩和手臂； 

　　方式：自由重量、健身器械或体重训练（如俯卧撑、深蹲）。 

　　3. 灵活性训练： 

　　频率：每周至少2～3次； 

　　时长：每次10～15分钟； 

　　动作：针对主要肌群的拉伸。 

　　4. 平衡训练： 

　　频率：每周2～3次； 

　　内容：瑜伽、太极或简单的平衡练习。 

　　其他注意事项： 

　　热身：每次运动前进行5～10分钟的热身，如轻松步行或慢跑。 

　　冷却：每次运动后进行5～10分钟的冷却和拉伸。 

　　水分补充：运动前、中、后要及时补充水分。 

　　个人适应性：根据个人体能和健康状况适当调整运动强度和时长。