运动是良医 | 坐久了腰窝疼？这6个动作帮你缓解！

　　由于现在的生活环境，不管是工作时的久坐，还是不良的生活习惯，仿佛这个世上好像没几个好腰了，所有人的腰多少都有点毛病。不过，有一种腰窝附近的疼痛，真的不能怪腰。 

　　如果你也是腰窝疼、坐久了屁股疼，而且花了大量时间做腰部的各种治疗却不见好转，总怀疑自己腰椎间盘突出了，不妨考虑一下这种情况——骶髂关节紊乱。

　　骶髂关节很重要，它是一个承上启下的中枢关节，它干的活儿有点多，既要从上到下传导力和动作，又得从下到上吸收地面传来的冲击力。当这个长在腰窝附近又异常重要的关节出问题时——症状真的很繁杂！很混乱！很令人迷惑！

　　腰痛和臀部的持续性疼痛、不适，尤其是在过量活动或长时间保持同一姿势（久坐、久站）后加重；

　　沿着臀部、大腿后侧向下传导的坐骨神经痛（麻木或刺痛感），有时候甚至会传导至小腿或者脚部；

　　附近区域的僵硬感，仿佛套了一件过度紧绷的紧身衣，感觉腰部和下肢活动不开；

　　走路时感觉不稳，或者左右迈步体感不对称，因为骶髂关节紊乱可能会造成本体感觉的失调；

　　在特定的姿势或动作变化过程中，例如站立、坐下、弯腰、转身或提起重物发力时，会感觉疼痛不适加重；

　　不适感或压迫感有时呈放射性向腹部和大腿根蔓延。

　　6个动作帮你改善骶髂关节疼痛 

　　1、伸展：单膝及胸 

　　在关节能够安全承受压力之前，身体组织需要预热。热身还提供了一个机会来检查你身体疼痛的“晴雨表”，或者那些帮助你对你允许自己做的事情设定安全限制的感觉。对于骶髂关节疼痛，以及许多其他类型的背部问题，仰卧可以为脊椎提供很多支撑。这有助于释放因为错位导致的过度张力。动作分解：仰卧位，屈膝，双脚平放。轻轻地抓住一只膝盖，将它拉向胸前。别担心，可以不用膝盖一直伸到胸前，尽你所能地去做而不感到痛苦。保持这个姿势一两秒钟，然后把脚放回地板上。注意：你可能会发现这个动作一边感觉不错，而另一边感觉很痛苦。同样，这组动作的法则是只在无痛的范围内移动，如果不得不跳过另一侧腿，那没关系。

　　2、伸展：双膝及胸 

　　如果后背得到了充分的热身，可以试试这个双膝及胸的练习。

　　动作分解：仰卧开始，膝盖弯曲，双脚平放。与上一次练习一样，将一只膝盖向上抬至胸前，用另一条腿轻轻地做同样的动作。扶着膝盖，朝胸口方向拉。保持一两秒钟，然后依次将腿放低。依次松开双腿对安全很重要，除非你的腹肌非常强壮否则过度拉扯关节可能会使你的骶髂关节问题恶化。

　　3、重置骶髂关节连接 

　　对于疼痛、错位的骶髂关节，一种常见的治疗方法是通过激活内收肌或大腿内侧肌肉群来重置它，这一举措短期内可以缓解压力。

　　动作分解：仰卧位，膝盖弯曲，双脚平放。在膝盖之间放一个软球或一双卷起的袜子。轻轻地挤压五下，然后慢慢松开。大约做三到五次，不要感觉到疼痛。

　　4、伸展：髋外侧肌肉 

　　拉伸髋部外侧肌肉，即与大腿内侧相对的肌肉，可能间接产生与内收相同的效果，尽管强度较小。此外，它还可以帮助缓解部分导致骶髂关节错位的慢性张力。

　　与任何有骶髂关节问题的单腿移动一样，这项练习的一侧可能比另一侧更痛苦。如果感觉到疼痛，不要继续。

　　动作分解：仰卧位，膝盖弯曲，双脚平放。将一只脚的脚踝放在另一只脚的膝盖上。将双手包裹在支撑腿的膝盖下。使用腹肌，轻轻地将支撑腿抬离地面，尽可能地抬高，以骶髂关节不痛为主。只需要坚持一会，然后再次放下腿。最多做五次，然后休息，换边重复。

　　5、力量增强：强化臀部、大腿和腹肌 

　　动作分解：首先，双脚分开，略宽于臀部宽度，双臂放在身体两侧。把你的左手伸向天空。慢慢地弯腰，右手朝向左脚踝。如果你能伸到脚踝，那就太棒了。如果没有，则伸向小腿或膝盖。挺直身体，回到站立位置。将左臂伸向右脚踝，左右交替。重复这些步骤五次或直到你感到SI关节或膝盖疼痛或无力。

　　注意：在本次练习和任何站立练习中，请特别注意不要锁定膝盖。始终使其略微弯曲，以防弯曲。

　　6、轻度有氧运动 

　　你可以根据自身情况，选择可以调整运动量的有氧运动，包括：步行：这是提高心率的最直接的方法。水上有氧运动：游泳是慢性疼痛患者最好的低冲击运动之一。如果游泳不起作用，可以试着在游泳池里散步，或者在抓着木筏的时候涉水。太极：这项温和的锻炼使用缓慢、可控的动作和放松技巧，伸展、强化并让你的血液流动。