体育课堂 | 运动控糖，最好在什么时候进行？

　　近期，美国糖尿病协会（ADA）发布的一项研究发现，每天这个时间运动，更有助于改善超重或肥胖2型糖尿病患者的血糖水平。下面就来跟小编一起看看吧！

　　PART 01

　　什么时间运动更有助于控糖？

　　最近，美国糖尿病协会（ADA）发布的一项研究表明，下午运动更有助于改善超重或肥胖2型糖尿病患者的血糖水平。

　　这项研究共纳入2416例超重或肥胖糖尿病患者。研究者发现，下午进行中等到高强度运动的糖尿病患者血糖水平下降幅度最大，尤其在接受强化生活方式干预的第一年。而且，下午运动有助降糖独立于每周平均体力活动量和运动强度。此外，研究还发现，下午运动的糖尿病患者可能更容易减少药物的用量。

　　之前一项纳入775位成年人的荷兰研究也发现，在下午或晚上进行中高强度运动，可能更有利于控制好血糖。

　　该研究显示，与一天内均匀运动相比，集中在下午或晚上进行中高强度运动，可将胰岛素抵抗指数最高降低25%，而上午运动则无此效应。

　　运动是我们最好的降糖方式，关键是免费。

　　运动降血糖讲究技巧，如果你盲目运动，降糖效果很难达到心理预期。

　　靠运动降血糖，4个“最佳”一个都不能少，看看你满足了吗？

　　PART 02

　　运动降糖4个“最佳”，你满足了吗？

　　01 最佳运动方式：有氧运动+抗阻运动

　　科学家们通过对比发现，每天至少30分钟，每周3~7天的有氧运动能有效改善2型糖尿病患者的血糖控制情况，并且能提高患者对胰岛素的敏感性。

　　目前，糖尿病患者运动指南中指出，有氧训练结合抗阻运动在提高胰岛素敏感性、降低血清中糖化血红蛋白水平、改善心血管疾病危险因素等方面的效果更明显。

　　02 运动最佳强度：达到中等强度

　　当运动强度达到中等时就能达到比较理想的控糖效果。 

　　教大家2个判断运动强度的方法： 

　　根据心率判断：用220减去年龄得到运动时的极限心率，当运动时心率大约为50%-70%的极限心率时，运动强度即为中等强度。 

　　根据身体状态判断：与不运动状态相比，呼吸、心率微微加快，微微气喘，但能讲话而不能唱歌，即为中等强度运动；呼吸、心跳明显加快，上气不接下气，不能连贯讲话，则属于高等强度的运动。

　　03 运动最佳时长：30分钟左右 

　　运动时间控制在30分钟左右，避免高强度大量运动，每次运动时间不要超过1小时。

　　成年2型糖尿病病友每周至少150分钟（如每周运动5天、每次30分钟）中等强度的有氧运动。

　　04 最佳运动频次：5次有氧运动+2~3次抗阻运动 

　　有氧运动频率：每周进行至少5次。

　　抗阻运动频率：如无禁忌证，每周最好进行2~3次抗阻运动（两次锻炼间隔≥48h），锻炼肌肉力量和耐力。

　　有研究表明，连续7天的中等强度体育锻炼可以达到很好的控糖效果。但是运动带来的积极效应只能维持48~72小时。也就是说，想要维持控糖效果，就要持续且规律地运动。 

　　PART 038种最适合糖友的运动！ 

　　NO1 健步走  

　　类别：有氧运动  

　　走路对糖友来说，没有场地限制，无需额外花费，这种随时随地都能进行的运动，控糖效果很不错。  

　　运动建议：  

　　建议老年糖友可选择三餐后健步走，每次走15分钟，这样一天可以轻松完成45分钟健步走。研究表明分3次健步走，相比一次走45分钟，效果更佳。  

　　另外，可采取“快慢结合”的方式步行，先快步行走5分钟，然后慢速行走（相当于散步）5分钟，交替进行。  

　　建议选择公园、体育场、江河湖海之滨、绿地等视野开阔、平坦、空气清新的场所进行健步走。  

　　NO2 慢跑  

　　类别：有氧运动  

　　慢跑是中等强度运动，适合年轻、身体较好，有一定锻炼基础，无并发心血管疾病的糖尿病患者。  

　　运动建议：  

　　糖友可以选择速度100~200米/分钟的慢跑，建议先选择100米/分钟的速度，在身体能耐受的情况下，可增加到200米/分钟，不会造成明显的心脏负荷。  

　　跑步前要做好热身运动，跑步时要让运动时的心率（次/分钟）达到“170-年龄”，跑步后要充分放松。刚开始慢跑，要注意循序渐进，逐渐加量。  

　　NO3 骑自行车 

　　类别：有氧运动  

　　相比于跑步，骑车减少了对脊柱的冲击力，更适合老年人或有脊柱疾病的患者；而且对前脚掌和足跟这些好发溃疡的部位压力小，足病风险高的糖友同样可以选择。  

　　运动建议：  

　　骑车应该选择路面平但可以有坡度，人和障碍物少的道路。骑行的速度要进行变换，亦要做好热身和恢复运动。  

　　骑行时要选择适合自己的车子，座位高度建议与骑行者腰部骨骼最高点平齐，这样在踏板最低点时，脚可保持略微弯曲的程度。  

　　NO4 跳绳  

　　类别：有氧运动  

　　这是一项耗时少、耗能大的有氧运动，不仅强身健体，还能达到减脂的效果。持续10分钟的跳绳，与慢跑30分钟或跳健身操20分钟消耗能量几乎一样，这项运动能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。  

　　运动建议：  

　　跳绳要选择平坦场地进行，选择空气新鲜的地方，避开车流较多的马路边。  

　　跳绳前，先做15分钟热身运动，尤其是肩膀、手臂、手腕、脚踝，以免运动中出现肌肉拉伤。对于体重过大的患者，尽量双脚同时落地或跑步跳，而超重者不宜跳绳，建议减重后再选择这项运动，以免损伤膝、踝关节。  

　　NO5 打太极拳  

　　类别：有氧运动 

　　大量研究表明，打太极拳有助于改善2型糖尿病的血糖控制。这项运动还能增加神经系统的灵敏性，改进柔韧性、肌力和耐力，提高心肺功能等，好处颇多。

　　运动建议： 

　　选择公园等僻静的环境进行练习，打太极要掌握正确的姿势，否则容易损伤关节。

　　下蹲不要太厉害，待腿部支撑力增强，再逐步放低。练完后要缓缓伸膝，不要用力过猛。

　　NO6 游泳  

　　类别：有氧运动 

　　游泳是世卫组织认定的最好的运动，这项运动需要全身的配合，虽然不会大汗淋漓，但是全身的肌肉都可以得到锻炼，消耗能量大，减肥效果明显。在炎炎夏日，这也是相对舒适的运动形式。

　　运动建议： 

　　不要立刻下水，要做好热身，对于容易抽筋的小腿、脚趾等部位游泳前要拍打、按摩等，避免发生意外。

　　游泳时间不宜过长，每次不要超过30分钟。不要去天然“泳池”游泳，因为糖友的身体抵抗力稍弱，这些天然“泳池”含有杂质太多，容易引起感染等情况。

　　NO7 打羽毛球   

　　类别：有氧运动 

　　糖友可适当选择球类运动，比如乒乓球、羽毛球、篮球、网球、足球等，研究表明，羽毛球这类挥拍运动，可以使红细胞变应性增加，改善脏器血液供应，有利于预防糖尿病慢性并发症。

　　运动建议： 

　　这类运动较剧烈，老年患者尤其要掌握运动指征，防止意外发生。

　　建议餐后90分钟再打羽毛球，降糖效果更佳。打球前，充分活动，避免打球时突然发力，猛挥拍子扣杀，来减少“网球肘”等不良反应。

　　NO8 举哑铃  

　　类别：抗阻力运动 

　　哑铃简单易行，但患视网膜病变或重度高血压的人群要谨慎，锻炼前请咨询医生。如果家里没有哑铃，可以用装满水的矿泉水瓶子代替哑铃练习。

　　运动建议： 

　　刚开始建议根据体重和手臂力量，先举很轻的哑铃（1~1.5千克），训练可以做上举、侧平举、弯举、直立哑铃交替前平举、耸肩等动作，每种运动反复10~15次，每一种动作完成后，休息几秒后，再继续下一套动作。

　　如果能轻松完成这些强度的运动，再考虑升级更重的哑铃，可增加0.5千克。