体育课堂 | 什么时段运动更有益于心血管健康？

　　我们都知道“一日之计在于晨”，大家都喜欢早上六七点起来运动，也一些人则偏爱在傍晚运动。 

　　其实，关于早上运动还是晚上运动哪个更好的说法众说纷纭，“晨练派”和“晚练派”都各执一词。  

　　不过，最近有研究发现了最有益于心血管的运动时间，究竟是什么时候呢？  

　　今天，就为大家揭晓答案。  

　　晚上18点后运动  

　　对心血管益处可能更大  

　　一项发表在《糖尿病护理》期刊的研究指出，经常在晚上6点以后锻炼的人，发生心血管疾病、微血管疾病的概率，以及全因死亡风险明显更低。 

　　该研究分析了近3万名平均体重指数超过30，同时罹患2型糖尿病，或存在2型糖尿病患病风险的参与者，并根据他们日常的运动习惯将其分为三组：经常在上午6-12点运动组、经常在下午12-18点运动组，以及经常在晚上18-24点运动组。 

　　通过8年的随访，研究者发现：与久坐不运动的人相比，上午运动组全因死亡风险降低了33%、心血管疾病风险降低了17%、微血管疾病风险降低了21%；下午运动组的全因死亡风险降低了40%、心血管疾病风险与微血管疾病风险各降低16%；而傍晚以后运动的参与者死亡风险降低了61%，心血管疾病风险降低了36%，微血管疾病风险降低了24%。 

　　除了对心血管有利，傍晚运动的损伤风险也相对较小。
由于早上体温较低，关节和肌肉会相对更僵硬，而傍晚我们的肌肉力量和灵活性达到峰值，此时进行高强度训练的效果更好，损伤风险也相对较小。  

　　什么运动更有益于心血管健康？  

　　看到这里，大家是不是已经迫不及待地想调整自己的运动时间表了呢？不过先别着急，掌握正确的运动方式也很重要。  

　　《北京体育大学学报》刊登的一项研究表明，中等强度有氧运动是改善血管健康最有效的方式之一。此类运动能增强我们血管内的血流动力，长期坚持能有效改善血管弹性，降低心血管疾病的发生率。 

　　接下来，我们再为大家介绍3种有益于心血管健康的有氧运动。  

　　游泳  

　　首先要说的是非常适合夏日的运动，游泳。  

　　这项运动消耗热量很快，每小时大约能消耗500~700卡路里。  

　　因为游泳时身体直接浸泡在水中，水不仅阻力大，而且导热性能好，散热速度也快，因此消耗热量多。  

　　研究证明，在14摄氏度的水中停留1分钟所散发的热量高达100千卡，相当于在同样温度空气中停留1小时所散发的热量。  

　　另外，游泳还是改善心血管健康的“好帮手”。  

　　这是因为在水中运动时，各器官都参与耗能，需要更多的能量供应，从而使血流速度加快，能很好地起到锻炼心脏的作用。  

　　间歇性跑步 

　　间歇性跑步是一种高强度间歇训练（HIIT）形式，通过交替进行高强度跑步和短暂的休息或低强度运动，可以在短时间内提高心率并燃烧大量卡路里。  

　　这种运动方式能够提高身体的代谢率，即使在运动结束后，身体仍然处于高代谢状态，持续燃烧脂肪。  

　　此外，HIIT还能够增强心肺功能，提高身体耐力，对于提高整体健康水平非常有益。  

　　间歇冲刺跑也是一种结合了高强度运动和短暂休息的锻炼方式。 

　　通过快速冲刺一段距离，然后进行短暂休息或慢跑，可以在短时间内极大提升身体的代谢率，对于提高身体耐力和心肺功能具有显著效果。  

　　爬楼梯  

　　接下来要介绍的是大家在家门口就可以做的运动，爬楼梯。   

　　根据北京大学研究人员在《动脉粥样硬化》期刊上发表的研究，每天爬楼梯超过5层（约50级台阶）与动脉粥样硬化性心血管疾病（ASCVD）的患病风险降低20%及以上有关。  

　　这项运动能够提高心肺功能，增强心肌，降低血压和胆固醇，从而有助于减少心血管疾病的风险。  

　　由于爬楼梯过程中，膝关节负重比平时大，因此并不建议老年人、超重人群和膝盖有损伤的朋友将其作为日常锻炼方式。  

　　此外，在爬楼梯的过程中要注意姿势，保持上身挺直，核心收紧，尽量让整个脚掌踏实在台阶上，避免只用脚尖或脚跟用力。每次爬楼梯的时间可以控制在15-30分钟，每周3-5次即可。